Аэрофобия: страх перед полетами

Лиза Фритшер - внештатный писатель и редактор, глубоко интересующийся фобиями и другими темами психического здоровья.

Статьи Verywell Mind проверяются сертифицированными врачами и специалистами в области психического здоровья. Медицинские рецензенты подтверждают тщательность и точность содержания, отражающего последние научно обоснованные исследования. Содержание пересматривается перед публикацией и после существенных обновлений. Узнайте больше.

Дэвид Сасман, доктор философии, лицензированный клинический психолог, имеющий опыт лечения людей с психическими заболеваниями и зависимостью от психоактивных веществ.

Фредерик Циру / Getty Images

Аэрофобия - это разновидность специфической фобии, которая связана с боязнью полетов или авиаперелетов. Хотя статистика говорит о том, что авиаперелеты на самом деле безопаснее, чем путешествия на других видах транспорта, включая автомобили и поезда, полеты остаются распространенным источником страха.  

Исследования показывают, что от 2,5% до 40% людей ежегодно испытывают тревогу, связанную с полетами.   Оценки на низком уровне, вероятно, отражают случаи, когда состояние диагностируется специалистом в области психического здоровья, в то время как оценки на более высоком уровне, скорее всего, являются результатом самооценки симптомов тревоги, связанной с полетами.

Таким образом, хотя многие люди в той или иной степени боятся летать, лишь гораздо меньшая часть из них действительно соответствует критериям диагностики фобии. Независимо от того, перерос ли ваш страх перед полетами в фобию, он может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Симптомы

Люди, страдающие аэрофобией, испытывают постоянную и сильную тревогу при мысли о полетах или путешествиях по воздуху. Симптомы аэрофобии, также известной как авиафобия, схожи с симптомами других специфических фобий. Физические симптомы страха перед полетом могут включать в себя:

• озноб
• ощущение удушья
• помутнение рассудка
• Дезориентация
• покраснение кожи
• Расстройство желудочно-кишечного тракта
• Повышенная частота сердечных сокращений
• Раздражительность
• Тошнота
• Дрожь
• Одышка
• Потливость  

В некоторых случаях люди могут даже испытать полноценную паническую атаку. Паническая атака - это приступ сильного страха, который может сопровождаться такими симптомами, как учащенное сердцебиение, ощущение отрыва от реальности и страх смерти.

Некоторые люди, испытывающие страх перед полетами, чувствуют себя достаточно комфортно в аэропорту, но начинают испытывать симптомы непосредственно перед посадкой в самолет. Другие испытывают трудности, которые начинаются сразу после прибытия в аэропорт.

Тревога ожидания, при которой вы начинаете испытывать страх перед полетом задолго до запланированного рейса, является чрезвычайно распространенным явлением.

Сопутствующие состояния

Страх перед полетами может быть вызван или усугублен, если у вас есть некоторые другие фобии и тревожные расстройства. Некоторые из них включают в себя:

• Клаустрофобия: люди с клаустрофобией часто испытывают страх перед полетами из-за тесного помещения и отсутствия личного пространства.
• Боязнь высоты: Общая боязнь высоты (акрофобия) также может привести к страху перед полетами.
• Социальная фобия или фобия микробов: У людей с социальным тревожным расстройством или боязнью микробов часто возникает страх перед полетами, поскольку они вынуждены проводить длительное время с незнакомыми людьми.

Во многих случаях устранение этих основных заболеваний может помочь облегчить симптомы аэрофобии. Лечение этих сопутствующих страхов часто такое же, как и лечение других видов фобий.

Некоторые физические расстройства могут способствовать возникновению страха перед полетами, в том числе:

• Закупорка синусов или среднего уха, которая может вызвать боль или головокружение во время полета.
• Простуда, хронические заболевания синусов или такие состояния, как головокружение или заболевания ушей, могут вызвать вполне реальный страх развития физического дискомфорта.
• Сердечно-сосудистые заболевания или другие состояния, повышающие риск образования тромбов, что может вызвать опасения по поводу развития тромбоза глубоких вен во время полета.

Поговорите со своим врачом о любых физических состояниях до полета, чтобы разработать план действий по минимизации риска и дискомфорта.

Причины

Точные причины страха перед полетами неизвестны, но ряд различных факторов может играть определенную роль. Один из обзоров показал, что страх сильно варьируется от одного человека к другому и зависит от сложного набора физиологических, психологических и социальных факторов, которые уникальны для каждого человека.

Некоторые из этих факторов могут включать:

• Переживание травмирующего полета или авиакатастрофы: Даже просмотр новостей о катастрофах на авиалиниях может стать достаточным поводом для возникновения страха перед полетами. Например, многие люди испытывали хотя бы минимальный страх перед полетами после терактов 11 сентября.
• Окружающая среда: Если ваши родители тоже боялись летать, вы могли перенять их страх. Это особенно распространенная причина аэрофобии у детей, но она затрагивает и многих взрослых. Вы можете перенять страх перед полетами от другого родственника или друга, но наибольшее влияние на развитие фобий оказывают родители.
• Другие сопутствующие обстоятельства: Ваша аэрофобия может также корениться в совершенно другом конфликте. Например, страх перед полетами, развившийся вскоре после повышения на работе, требующей перелетов, может быть вызван опасениями по поводу самой работы или ее влияния на вашу повседневную жизнь. Аналогичным образом, у детей, которым приходится часто летать к разведенным родителям, иногда развивается аэрофобия как механизм преодоления травмы развода.

Исследования также показывают, что такие триггеры, как плохая погода, взлет и турбулентность, как правило, являются наиболее тревожными аспектами полета.   Задержки в пути, обычные при полетах в популярное время, могут усугубить страх перед полетами.

Лечение

К счастью, страх перед полетами поддается лечению, даже если не знать основной причины. Некоторые распространенные методы лечения включают в себя:

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) обычно является первой линией лечения фобий, включая страх перед полетами. CBT - это подход, который фокусируется на изменении негативных мыслей, способствующих возникновению боязливого поведения. Многие специфические методы лечения фобий основаны на CBT, но иногда используются и другие варианты лечения. Некоторые из наиболее часто используемых подходов включают:

• Воздействие: Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ преодолеть страх полета - это контролируемое воздействие, будь то виртуальная реальность, симуляция полета или реальный полет. Это предполагает постепенное постепенное воздействие на объект или ситуацию, вызывающие страх, что часто используется для лечения таких фобий, как страх полета.
• Индивидуальная терапия: Индивидуальная терапия CBT, гипнотерапия и методы виртуальной реальности также могут улучшить ваш страх перед полетами. Одно исследование показало, что интернет-программа воздействия была эффективна при лечении фобии полета.  

Групповые занятия

Если у вас нет других физических или психологических расстройств, вы можете быть хорошим кандидатом для прохождения курса по борьбе с боязнью полетов. Такие курсы обычно длятся два-три дня, часто в выходные, и иногда предлагаются авиакомпаниями. Во время занятий вы можете встретиться с пилотами, поговорить о безопасности полетов и даже получить возможность сесть в настоящий самолет. Иногда простое знакомство с процессом и обстановкой может помочь вам чувствовать себя более комфортно.

Лекарства

Иногда могут быть назначены лекарства, чтобы облегчить некоторые симптомы, связанные с боязнью полетов, такие как тошнота или тревога. Например, врач может порекомендовать вам принять перед полетом лекарство, предназначенное для уменьшения укачивания. Он также может прописать вам противотревожные препараты, такие как ксанакс (алпразолам) или валиум (диазепам).

Хотя лекарства могут быть полезны, они обычно являются краткосрочным решением. Их можно использовать в сочетании с психотерапией.

Копинг

Помимо лечения фобии, вы можете самостоятельно справиться со страхом полета.

• Ознакомьтесь с процессом полета. Изучение того, как работают самолеты, почему возникает турбулентность и что означают различные звуки и удары, поможет сделать полет менее пугающим.
• Определите иррациональные мысли. Негативное и катастрофическое мышление может усугубить страх перед полетом. Научитесь распознавать эти негативные мысли, когда они возникают, а затем потренируйтесь заменять их более реалистичными и полезными.
• Научитесь распознавать триггеры. Когда вы думаете о полете или испытываете тревогу во время полета, обратите внимание на мысли или ситуации, которые предшествовали вашему страху. Если вы начнете замечать, что определенные аспекты полета обычно вызывают чувство тревоги, вы сможете лучше спланировать, как справиться с этими ситуациями, когда они возникнут.
• Практикуйте техники релаксации. Полезно создать "набор инструментов для релаксации", или репертуар стратегий релаксации, которые вы сможете использовать, когда начнете испытывать чувство страха. Используйте такие техники, как глубокое дыхание, визуализация и прогрессивная мышечная релаксация, когда речь идет о вещах, которые вызывают у вас тревогу. Со временем эти техники могут помочь уменьшить страх перед полетом.

Нажмите "Play", чтобы получить советы по борьбе с нежелательными мыслями

В этом эпизоде подкаста The Verywell Mind главный редактор и психотерапевт Эми Морин, LCSW, рассказывает о том, как справиться с нежелательными мыслями и историями, которые говорит вам ваш разум. Нажмите ниже, чтобы слушать сейчас.

Слово от Verywell

Если вы испытываете страх перед полетами, лучше всего записаться на прием к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Он сможет диагностировать фобию, определить, есть ли у вас сопутствующие расстройства, и разработать индивидуальный план лечения.

Боязнь полетов может сильно повлиять на качество вашей жизни. Однако при правильном лечении вы можете научиться справляться с этой распространенной фобией и даже преодолеть ее.

Verywell Mind использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Eaton WW, Bienvenu OJ, Miloyan B. Специфические фобии. Lancet Psychiatry . 2018;5(8):678-686. doi:10.1016/S2215-0366(18)30169-X

Seif MN. Как я могу преодолеть страх перед полетами? Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Как успокоить тревогу во время полета

Вы на высоте 30 000 футов в небе, третесь локтями с совершенно незнакомыми людьми, в трех рядах впереди суетится ребенок, а из ближайшего иллюминатора на вас смотрят верхушки облаков. Ничто не может казаться менее естественным, чем это. Вы бросаете взгляд на соседних пассажиров, чтобы узнать, как они реагируют на то, что кажется жестоким социальным экспериментом по заключению в крошечную, покачивающуюся коробку на смехотворно большой высоте.

Один человек с лицом, освещенным синим светом смартфона, смеется над тем, что транслируется, другой задумчиво листает страницы своего полузабытого романа, а стюардесса спокойно улыбается, принимая заказы на напитки. Окружающие кажутся спокойными, так почему же вам требуется каждая унция силы воли, чтобы не испугаться, когда костяшки пальцев немеют от смертельной хватки за подлокотник?

Что вызывает страх перед полетами?

По данным Национального института психического здоровья, около 6,5 процентов населения США страдают авиафобией (боязнью полетов), а примерно 25 процентов испытывают те или иные виды тревоги, связанные с полетами.

"Среди основных причин, по которым некоторые люди боятся летать, - страх разбиться, страх потерять контроль, страх неизвестности, страх высоты, потеря близкого человека в авиакатастрофе и чувство клаустрофобии", - говорит Ора Нэдрич, сертифицированный инструктор по медитации осознанности и лайф-коуч. "Кроме того, некоторые люди испытывают общее чувство дискомфорта от всего полета: процедуры в аэропорту, толпы людей, турбулентность, невкусная еда, тесное пространство и долгие перелеты".

Тревога подпитывается иррациональными мыслями о худшем сценарии, а замкнутое пространство является благоприятной средой для этого процесса.

"Тревога подпитывается иррациональными мыслями о худших сценариях, а замкнутое пространство является благоприятной средой для тревожных мыслей", - объясняет доктор Кевин Гиллиленд, лицензированный клинический психолог и автор книги "Бороться хорошо, жить хорошо". Он добавил: "Наши тревожные мысли могут быть настолько сильными, что они даже активизируют наши физические системы. Это означает, что наше дыхание становится поверхностным, грудь напрягается, ладони потеют, мы чувствуем тошноту и, возможно, даже головокружение".

Проигрывание в голове наихудших сценариев порождает тревогу. Giphy

Как преодолеть тревогу

Короче говоря: вы не одиноки в своем страхе, и беспокойство, которое вы испытываете перед полетом и во время него, вполне реально (даже если в конечном итоге оно беспочвенно). Однако есть способы подавить эти страхи, и начинаются они с целенаправленного изменения мышления.

Вы, вероятно, читали статистику безопасности или, по крайней мере, вам говорили, что водить машину опаснее, чем летать. Это хорошее начало, но чем больше вы будете знакомиться с этими фактами, тем меньше ваша тревога будет подкрадываться к ним. eDreams, международный туристический сайт, указывает нервным путешественникам на данные Федерального управления гражданской авиации (FAA), в которых говорится, что вероятность попасть в авиакатастрофу составляет один к 11 миллионам, и даже в этом случае 96 процентов пассажиров выживают после авиакатастроф. Кроме того, самолеты проходят всесторонние испытания на безопасность, начиная от гибкости крыльев и заканчивая воздействием экстремальных температур и не только. В самолете вы действительно находитесь в большей безопасности, чем в собственном доме.

Вероятность попасть в авиакатастрофу составляет один к 11 миллионам, но даже в этом случае 96 процентов пассажиров выживают.

Помимо ознакомления со статистикой безопасности, изучите физику полета и принцип работы самолетов в целом. Гиллиленд говорит: "Понимание основ полета - например, фаз полета и звуков, которые издают самолеты, - может помочь. Без знаний тревога заставляет нас придумывать очень плохие истории".

• Освободите и замените свои мысли

Помимо самообразования, вы также должны бороться со всеми этими мыслями о "худшем случае". Если вы повторяете себе одно и то же снова и снова, вы можете в конце концов поверить в это, что порождает тревогу. Чтобы остановить этот цикл, Нэдрич рекомендует использовать технику, которую она называет "отпустить и заменить".

Вы берете такую мысль, как "Я боюсь летать, потому что думаю, что самолет разобьется", и заменяете ее на что-то вроде "Я знаю, что полет пугает меня, но я верю, что со мной все будет в порядке и самолет не разобьется". Выполняя это упражнение несколько раз, вы будете испытывать меньшую тревогу, потому что позитивная мысль будет преобладать над негативной", - говорит она.

Другие позитивные аффирмации могут звучать так: "Я в безопасности", "Со мной все в порядке" и "Я в надежных руках". Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать страх, мысленно повторяйте эти фразы снова и снова.

• Отвлекитесь

Даже если ваш полет длится всего час, это значительный промежуток времени, чтобы сидеть, размышлять и нагонять на себя панику. Перед вылетом составьте список дел, которые вы хотите выполнить в воздухе, а затем старательно отметьте эти пункты. Возможно, вы хотите прочитать главу своей книги, обдумать идеи подарков на день рождения, написать благодарственные письма, которые вы все время откладывали, поработать над бизнес-проектом или упорядочить изображения в телефоне или компьютере.

Еще один способ отвлечься - использовать инструмент, который Нэдрич называет "визуализацией".

"Представьте себя где-нибудь в живописном и красивом месте, либо в стране, где вы бывали и где вам понравилось, либо там, куда вы хотели бы поехать. Если представить себя в месте, которое вас успокаивает, умиротворяет или радует - и позволить себе полностью там оказаться, - это начнет расслаблять вас и уменьшать тревогу в вашем теле", - объясняет Надрич.

По ссылке

Психическое здоровье Ваше 7-шаговое руководство по преодолению социальной тревоги на сетевом мероприятии

Визуализация - это мощный инструмент, который необходимо иметь в своем заднем кармане: Исследование, проведенное доктором Элишей Голдштейн, показало, что те, кто тратил пять минут в день на выполнение упражнения по медитации, аналогичного приведенному выше, отмечали значительное снижение уровня стресса и улучшение самочувствия. Вы даже можете загрузить на свой телефон приложение для медитации с треками управляемых образов, чтобы включать его в особенно напряженные моменты, такие как взлет и турбулентность.

Если вы находитесь в воздухе и начинаете испытывать панику, перенаправьте свои мысли на дыхание. "Тревога часто заставляет нас дышать поверхностно и быстро", - говорит Гиллиленд. "Медленные, большие вдохи могут помочь нам расслабить тело, и разум обычно следует за ним".

Надрич рекомендует вдыхать через нос на два счета, задерживаться на два счета, плавно выдыхать на четыре счета, а затем задерживаться на один счет. Повторите от пяти до десяти раз. Обдуманное дыхание позволяет контролировать свое тело и разум, позволяя вам быть наблюдателем, а не реактором.

По данным Американского института стресса, "глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу и стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует состоянию спокойствия". Сосредоточение на дыхании также переносит внимание с разума на тело, что может помочь успокоить мечущиеся мысли.

Для того чтобы лучше контролировать весь процесс полета, требуется практика и целенаправленные усилия. Но если вы будете следовать этим советам, вы будете на пути к спокойному небу.

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: